Stabilität für die Wirbelsäule – warum man beim Krafttraining mit höheren Gewichten trainieren sollte

Optimale Trainingsgestaltung bei der Krankengymnastik am Gerät

Eine zu schwach ausgeprägte Muskulatur der Wirbelsäule ist ein bekannter Risikofaktor für Rückenschmerzen und Nackenschmerzen. Der beste und evidenteste Weg, der Wirbelsäule zu mehr Stabilität zu verhelfen, ist deshalb ein spezifisches und gezieltes Krafttraining der Wirbelsäulenmuskulatur. Diese Therapieform wird auch bei sehr vielen anderen Krankheitsbildern eingesetzt , wie zum Beispiel bei einem Bandscheibenvorfall, bei Schulterschmerzen, Knieschmerzen oder auch Hüftschmerzen. Sogar bei Arthrose.

Wie aber hat ein solches Training auszusehen?

Zunächst benötigt Ihre Muskulatur einen Reiz, also zum Beispiel einen entsprechenden Widerstand in Form von Trainingsgewichten, welcher über dem alltäglichen Kraftniveau dieser Muskulatur liegt. Je höher sich das Trainingsniveau über dem Alltagsniveau befindet, desto größer sind die Anpassungen und somit die nachhaltige Stabilisierung Ihrer Zielmuskulatur.

Am Anfang Ihres Trainings sollten Sie mit Gewichten trainieren, die es Ihnen ermöglichen, sich 120 Sekunden oder länger zu bewegen. Ihr Körper hat so die Möglichkeit, die spezifische Bewegung zu erlernen und zu speichern. Diese erste Phase dient also ausschließlich dem Erlernen einer qualitativ sehr hochwertigen Bewegung.

In der zweiten Phase steigt die Intensität, mit der Sie trainieren, stetig an, womit das Trainingsniveau für die Muskulatur nun über das alltägliche Niveau angehoben wird. Ihr Training wird nun langsam anstrengend – und nur so kommen Sie Ihrem Ziel der Stabilisierung näher. Sie werden in dieser Trainingsphase Kraftausdauertraining betreiben.

Die Zeiten, welche Sie zu Beginn des Trainings noch erreicht haben, dürfen nun nicht mehr Ihr Ziel sein, denn wie gesagt: Je höher der Trainingsreiz ausfällt, desto größer sind auch die Anpassungen und die Stabilisierung Ihrer Muskulatur. Wenn Sie am Ende dieser Trainingsphase lediglich 90 Sekunden je Übung mit einer guten Bewegungsqualität absolvieren können, weil Ihre Muskulatur das Gewicht nicht länger qualitativ hochwertig bewegen kann, so ist dies optimal.

In der dritten Phase Ihres Trainings sollten Sie ggf. versuchen, das Training noch effizienter zu gestalten. Die Zeit, welche Sie je Übung noch maximal erreichen sollten, liegt bei ungefähr 60-90 Sekunden. Ist Ihre Muskulatur in dieser Zeit und mit einer guten Bewegungsausführung „ermüdet“, so haben Sie definitiv ein sehr wirksames Training zur Stabilisierung absolviert.

Sollten Sie ein  solches Training aufnehmen, werden Sie schnell feststellen, dass das Training richtig anstrengend ist. Und ebenso werden Sie sich erfahrungsgemäß fragen, warum die Trainingsreize beziehungsweise Gewichte so hoch sein müssen – geht es nicht auch mit geringerer Intensität und dafür länger?

Nein.

Lassen Sie mich dies einmal anhand eines sehr vereinfachten Schaubildes erklären:

Stellen Sie sich einmal einen Muskel in seinem Querschnitt vor. Nehmen wir einmal an, der Muskel würde aus 100 Muskelfasern bestehen. Diese Muskelfasern werden von einem Nerven angesteuert. Wenn Sie sich im Alltag bewegen, wird der Nerv bis zu 30 dieser Muskelfasern gleichzeitig aktivieren. Bei einer Kräftigung ist es nun das Ziel, den Nerven dazu zu bringen, immer mehr dieser 100 Muskelfasern gleichzeitig zu aktivieren. Dies gelingt nur, wenn man von außen den Nerven dazu anregt, indem man die Trainingsintensität erhöht – dies heißt bei der Krankengymnastik am Gerät, das Gewicht zu erhöhen.

Würden Sie jetzt mit einem Gewicht trainieren, dass lediglich bis zu 40-50 Muskelfasern gleichzeitig benötigt, so wäre dies noch kein Krafttraining. Sie könnten diese Trainingsintensität sehr lange aufrechterhalten, da die anderen 50 Muskelfasern ja zwischendurch immer Zeit haben, sich zu erholen.

Ein kräftigen des Trainings führen Sie immer erst dann aus, wenn Sie mehr als 50 % der Muskelfasern eines Muskels bei jeder Wiederholung aktivieren müssen. Exakt das ist es, was der Körper häufig verlernt hat: möglichst viele Muskelfasern auf einmal zu aktivieren. Je besser er das kann, umso kräftiger ist er. Und umso besser sind Ihre Gelenke stabilisiert und geschützt.

Es geht bei einer kräftigenden Therapie also nicht darum, einen möglichst dicken Muskel zu bekommen, sondern es wird lediglich das Zusammenspiel zwischen dem Nerven und der Muskulatur geschult.

Bitte beachten Sie aber immer: Um sicher zu trainieren sollten Sie sich in professionelle Hände begeben.  So wie im Physiotherapie- und Rückenzentrum Köln – hier finden Sie Therapeuten, welche entsprechend den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen fortgebildet sind und welche aufgrund ihrer Erfahrung ihre individuelle Belastbarkeit gut einschätzen können.

Zuletzt schaden nicht höhere Gewichte im Training Ihrem Körper sondern vielmehr eine zu schwache Muskulatur, die sich viele von uns durch Inaktivität oder ungeeignete, nicht-spezifische Übungen und Sportarten über viele Jahre angeeignet haben. Der erste Schritt zu einem erfolgreichen Trainingsprogramm ist, dass Sie Ihrem Körper Vertrauen schenken: er kann mehr, als Sie denken!

Der Lohn hierfür ist erwiesen: 93,5% unserer Patienten haben weniger Schmerzen, über 50% der Patienten mit Rückenschmerzen sind schon nach 3 Monaten Trainingstherapie im Rückenzentrum Köln schmerzfrei.*

*Quelle: Denner, A. (1995) Muskuläre Profile der Wirbelsäule, Sport & Buch Strauß, Köln