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Optimale Trainingsgestaltung bei der Krankengymnastik am Gerät

Eine zu schwach ausgeprägte Muskulatur der Wirbelsäule ist ein bekannter Risikofaktor für Rückenschmerzen und Nackenschmerzen. Der beste und evidenteste Weg, der Wirbelsäule zu mehr Stabilität zu verhelfen, ist deshalb ein spezifisches und gezieltes Krafttraining der Wirbelsäulenmuskulatur. Diese Therapieform wird auch bei sehr vielen anderen Krankheitsbildern eingesetzt , wie zum Beispiel bei einem Bandscheibenvorfall, bei Schulterschmerzen, Knieschmerzen oder auch Hüftschmerzen. Sogar bei Arthrose.

Wie aber hat ein solches Training auszusehen?

Zunächst benötigt Ihre Muskulatur einen Reiz, also zum Beispiel einen entsprechenden Widerstand in Form von Trainingsgewichten, welcher über dem alltäglichen Kraftniveau dieser Muskulatur liegt. Je höher sich das Trainingsniveau über dem Alltagsniveau befindet, desto größer sind die Anpassungen und somit die nachhaltige Stabilisierung Ihrer Zielmuskulatur.

Am Anfang Ihres Trainings sollten Sie mit Gewichten trainieren, die es Ihnen ermöglichen, sich 120 Sekunden oder länger zu bewegen. Ihr Körper hat so die Möglichkeit, die spezifische Bewegung zu erlernen und zu speichern. Diese erste Phase dient also ausschließlich dem Erlernen einer qualitativ sehr hochwertigen Bewegung.

In der zweiten Phase steigt die Intensität, mit der Sie trainieren, stetig an, womit das Trainingsniveau für die Muskulatur nun über das alltägliche Niveau angehoben wird. Ihr Training wird nun langsam anstrengend – und nur so kommen Sie Ihrem Ziel der Stabilisierung näher. Sie werden in dieser Trainingsphase Kraftausdauertraining betreiben.

Die Zeiten, welche Sie zu Beginn des Trainings noch erreicht haben, dürfen nun nicht mehr Ihr Ziel sein, denn wie gesagt: Je höher der Trainingsreiz ausfällt, desto größer sind auch die Anpassungen und die Stabilisierung Ihrer Muskulatur. Wenn Sie am Ende dieser Trainingsphase lediglich 90 Sekunden je Übung mit einer guten Bewegungsqualität absolvieren können, weil Ihre Muskulatur das Gewicht nicht länger qualitativ hochwertig bewegen kann, so ist dies optimal.

In der dritten Phase Ihres Trainings sollten Sie ggf. versuchen, das Training noch effizienter zu gestalten. Die Zeit, welche Sie je Übung noch maximal erreichen sollten, liegt bei ungefähr 60-90 Sekunden. Ist Ihre Muskulatur in dieser Zeit und mit einer guten Bewegungsausführung „ermüdet“, so haben Sie definitiv ein sehr wirksames Training zur Stabilisierung absolviert.

Sollten Sie ein  solches Training aufnehmen, werden Sie schnell feststellen, dass das Training richtig anstrengend ist. Und ebenso werden Sie sich erfahrungsgemäß fragen, warum die Trainingsreize beziehungsweise Gewichte so hoch sein müssen – geht es nicht auch mit geringerer Intensität und dafür länger?

Nein.

Lassen Sie mich dies einmal anhand eines sehr vereinfachten Schaubildes erklären:

Stellen Sie sich einmal einen Muskel in seinem Querschnitt vor. Nehmen wir einmal an, der Muskel würde aus 100 Muskelfasern bestehen. Diese Muskelfasern werden von einem Nerven angesteuert. Wenn Sie sich im Alltag bewegen, wird der Nerv bis zu 30 dieser Muskelfasern gleichzeitig aktivieren. Bei einer Kräftigung ist es nun das Ziel, den Nerven dazu zu bringen, immer mehr dieser 100 Muskelfasern gleichzeitig zu aktivieren. Dies gelingt nur, wenn man von außen den Nerven dazu anregt, indem man die Trainingsintensität erhöht – dies heißt bei der Krankengymnastik am Gerät, das Gewicht zu erhöhen.

Würden Sie jetzt mit einem Gewicht trainieren, dass lediglich bis zu 40-50 Muskelfasern gleichzeitig benötigt, so wäre dies noch kein Krafttraining. Sie könnten diese Trainingsintensität sehr lange aufrechterhalten, da die anderen 50 Muskelfasern ja zwischendurch immer Zeit haben, sich zu erholen.

Ein kräftigen des Trainings führen Sie immer erst dann aus, wenn Sie mehr als 50 % der Muskelfasern eines Muskels bei jeder Wiederholung aktivieren müssen. Exakt das ist es, was der Körper häufig verlernt hat: möglichst viele Muskelfasern auf einmal zu aktivieren. Je besser er das kann, umso kräftiger ist er. Und umso besser sind Ihre Gelenke stabilisiert und geschützt.

Es geht bei einer kräftigenden Therapie also nicht darum, einen möglichst dicken Muskel zu bekommen, sondern es wird lediglich das Zusammenspiel zwischen dem Nerven und der Muskulatur geschult.

Bitte beachten Sie aber immer: Um sicher zu trainieren sollten Sie sich in professionelle Hände begeben.  So wie im Physiotherapie- und Rückenzentrum Köln – hier finden Sie Therapeuten, welche entsprechend den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen fortgebildet sind und welche aufgrund ihrer Erfahrung ihre individuelle Belastbarkeit gut einschätzen können.

Zuletzt schaden nicht höhere Gewichte im Training Ihrem Körper sondern vielmehr eine zu schwache Muskulatur, die sich viele von uns durch Inaktivität oder ungeeignete, nicht-spezifische Übungen und Sportarten über viele Jahre angeeignet haben. Der erste Schritt zu einem erfolgreichen Trainingsprogramm ist, dass Sie Ihrem Körper Vertrauen schenken: er kann mehr, als Sie denken!

Der Lohn hierfür ist erwiesen: 93,5% unserer Patienten haben weniger Schmerzen, über 50% der Patienten mit Rückenschmerzen sind schon nach 3 Monaten Trainingstherapie im Rückenzentrum Köln schmerzfrei.*

*Quelle: Denner, A. (1995) Muskuläre Profile der Wirbelsäule, Sport & Buch Strauß, Köln

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Als spezialisierte Physiotherapiepraxis und Kompetenzzentrum für Patienten mit Rückenschmerzen und Nackenschmerzen in Köln möchten wir in diesem Beitrag ein wenig Aufklärung zum Thema Schmerz im Allgemeinen betreiben. Der in der Medizin gültige Ansatz ist nämlich schon bei Weitem differenzierter, als allgemeinhin angenommen wird.

Noch immer ist in den meisten Köpfen ein veraltetes und vereinfachtes Bild von Schmerzen geprägt: Demnach gehen Schmerzen immer mit einer Gewebsschädigung einher und die Schmerzintensität ist immer entsprechend der Größe der Gewebsschädigung.

Hierfür ein einfaches Beispiel: Sie schneiden sich beim Kochen mit dem Messer in den Finger. Sie werden Schmerzen haben, die dem Schnitt entsprechen. Der Körper macht Sie durch Schmerz auf die Gefahr für den Körper aufmerksam und fordert Sie damit auf, sich dem Problem anzunehmen. In diesem Falle die Wunde zu säubern, zu verbinden und zu schonen. Die Wunde wird verheilen und der Schmerz wird nachlassen und schließlich gänzlich verschwinden.

Dieses Modell ist nach wie vor gültig, trifft aber nur auf aktuelle, sogenannte akute Schmerzen zu. Das Schmerzmodell ist aber schon vor längerer Zeit erweitert worden, da Schmerzen häufig auch dann noch bestehen, wenn die Verletzung bereits lange verheilt ist!

Nehmen wir als extremes Beispiel einmal die Schmerzen nach einer Beinamputation. Hier können Schmerzen in dem Bein überdauern, obwohl das Bein schon seit langer Zeit amputiert und die Operationswunde sauber verheilt ist: die sogenannten Phantomschmerzen. 

Wieviel Schmerz man spürt, ist also eben nicht unbedingt vom Schweregrad der entstandenen Verletzung abhängig!

Noch nicht überzeugt? Neben vielen sehr guten wissenschaftlichen Studien, die diese Aussage belegen, gibt es auch eine sehr logische, rein anatomische Erklärung: Der menschliche Körper hat keine Schmerzrezeptoren! Es existieren lediglich 3 verschiedene Arten von Rezeptoren:

1. Thermorezeptoren, die auf Hitze und Kälte reagieren.
2. Mechanorezeptoren, welche auf Druck und Zug ansprechen.
3. Chemorezeptoren, die den pH Wert messen.

Die Informationen dieser Rezeptoren werden per Nerven an das Rückenmark gesendet, dort auf einen anderen Nerven umgeschaltet und dann an das Gehirn weitergeleitet. Erst das Gehirn mit all seinen verschiedenen Hirnarealen bewertet, ob die eingegangenen Messwerte kritisch sind. Und erst dann generiert das Gehirn das Gefühl „Schmerz“. Schmerzen entstehen also IMMER erst im Gehirn. Bei jedem Menschen.

Gerade dieser Umstand ist für die Therapie von Rückenschmerzen und Nackenschmerzen von elementarer Bedeutung! Denn es folgt hieraus eine Konsequenz für die Therapie, die alle Schmerzpatienten unbedingt verinnerlichen sollten: Wenn die Reparatur des ehemals geschädigten Gewebes durch Ihren Körper weitestgehend abgeschlossen ist, so ist Ihr Körper belastungsstabil für eine Therapie.

Und damit gilt: Nicht höhere Gewichte im Training schaden Ihrem Körper, sondern vielmehr zu wenig spezifische Bewegung und eine zu schwache Muskulatur, die sich viele von uns durch Inaktivität über viele Jahre angeeignet haben. 

Sollten während oder nach der Therapie Schmerzen auftreten, so sind diese häufig beeinflusst durch Ihr Schmerzgedächtnis (dies ist eine Kombination aus gestörten Regelmechanismen sowohl an den Rezeptoren, dem Leitungsweg zum Gehirn und im Gehirn selbst). Es gilt dann, dem Körper wieder zu vermitteln, dass die Bewegung ihm nicht schadet. Bildlich gesprochen überschreiben wir falsche (beziehungsweise nicht mehr angemessene) Informationen in Ihrem Gedächtnis mit neuen, positiven Informationen.

Neue Forschungen zeigen einen auch noch einen weiteren Grund, warum regelmäßiges Training hilft, Schmerzen zu reduzieren. Wird ein Training richtig gestaltet regen sowohl kräftigende Übungen als auch Ausdauertraining ein kleines Areal im Hirnstamm (das periaquäduktale Grau) an, welches körpereigene Opiate freisetzen kann. Diese hemmen z.B. die Weiterleitung der oben genannten Rezeptorenmesswerte, wenn sie im Rückenmark auf einen anderen Nerven umgeschaltet werden. Die Messwerte, welche im Gehirn ankommen, sind dann folglich niedriger. Ein sehr machtvolles Instrument, welches auch starke Schmerzen gänzlich ausschalten kann. Körpereigene Opiate machen übrigens nicht abhängig.

Dieser Prozess benötigt Zeit. In der Regel 3-6 Monate. Kräftigende Übungen haben hier den Vorteil gegenüber Ausdauertraining, dass sie in der Beschwerderegion über eine Kräftigung der Muskulatur, z.B. bei Bandscheibenvorfällen im Rücken oder Nacken, mehr Stabilität im Alltag gewährleisten. Je spezifischer diese Übungen ausfallen, umso größer ist dieser Effekt. Das ist auch einer der Gründe, warum wir vom Rückenzentrum Köln sehr spezielle Geräte und eine individuelle Betreuung sowie gezielte Physiotherapie einsetzen.

Um Sie noch weiter zu beruhigen, hier ein paar statistische Zahlen: Nur 3% unserer Patienten können nicht von der Trainingstherapie profitieren. Das heißt: 97% unserer Patienten haben weniger häufig oder weniger starke Beschwerden, 50%-70% werden beschwerdefrei. Daher gilt:

„Es gibt kein Medikament und keine andere Maßnahme, die einer körperlichen Anstrengung vergleichbaren positiven Effekt auf die Gesundheit des Organismus besitzt.“

Professor Hollmann (Vorreiter der deutschen Sportmedizin)

Sie brauchen nur etwas Geduld und Trainingsfleiß!

Ihr Team vom Rückenzentrum Köln

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